本文目录一览：

• 1、气温升高对跑步的影响大不大？
• 2、温度和湿度对跑步影响有多大
• 3、高温高湿天气，会对跑步产生哪些影响？
• 4、在41℃时候跑个半马，在刷个PB会怎么样
• 5、高温天气时跑步，需要做好哪些攻略？
• 6、高温环境下如何进行体育锻炼?

气温升高对跑步的影响大不大？

气温升高对跑步的影响很大！

不管你跑得快还是跑得慢，“气温”永远都是对成绩影响更大的环境因素。运动生理学家马修·伊利（Matthew Ely）带领的科研团队统计了，几十年来精英选手和业余马拉松选手在5-25摄氏度区间的比赛成绩，分析研究的结果发表在《体育锻炼的医学科学》之上，他们发现了一个惊人的现象：即使在10-15摄氏度这样的体感凉爽的气温中，这些马拉松选手的表现相较于更好成绩仍旧会出现轻微的下滑，对于那些2小时10分水平的精英选手来说，要比自己更佳的表现慢那么1-2分钟，而对于那些3小时完赛的男性选手来说，这个差距会扩大到4到8分钟。

温度和湿度对跑步影响有多大

适宜跑步的环境温度与空气相对湿度究竟是多少呢？这是一个十分值得我们探究的问题。首先让我们来看看温度与湿度的高低对跑步有哪些影响吧。

一、温度对跑步的影响

温度对跑步有影响吗？答案是肯定的。

在事宜的温度下进行跑步训练无论是对于跑者的身心健康、还是锻炼效果都起着良性影响，相反，如果环境温度过高或过低则不利于跑步锻炼。

气温超过35℃不适合进行跑步锻炼

当环境温度过高、超过35℃时，外界温度与人体温度接近，甚至超过人体正常温度，将影响人体对流和辐射散热，使得体热积聚，体温升高，造成人体体温调节障碍。

这时，身体会大量出汗，失去水分和无机盐，造成脱水、热痉挛热衰竭、中暑等现象，甚至更严重的将直接造成昏厥以至死亡。

可见，环境温度过高并不适宜跑步，当温度较高时，跑者应该注意控制训练强度、及时补充水分，而当环境温度继续升高达到35℃时，继续高强度的跑步锻炼将是一件十分危险的事，这时跑者应该暂停跑步锻炼。

气温低于-7~-8℃不宜进行跑步锻炼

冬季跑步有利于身体健康，但需要视天气而定，如果出现下雪、大雾天气，或者气温过低则不建议跑者进行跑步锻炼。

过低的气温除了会对人体造成一定的冻伤之外，也会让人体内血液流速、体内循环代谢速度减慢，使得跑前热身难以达到理想效果，这样的情况下进行跑步锻炼很有可能会导致抽筋、扭伤、岔气等症状发生。

除此之外，寒冷天气过于厚重的衣物也会使我们跑步时的舒适度大打折扣。

由此可见，当环境温度低于-5℃时不宜进行长跑训练，而如果气温低于-7~-8℃则不宜外出跑步。

科学研究表明，当环境温度在4~30℃之间时，人体感觉最为舒适。而在跑步过程中，人体代谢加快、产热加剧，同时身体与环境的热交换也会增加，这时最为适宜的环境温度为15~22℃。在这个温度下，人体内外温差适宜、热交换稳定，体内代谢不会出现紊乱，人体温度将维持在相对稳定的37.5℃上下。

二、湿度对跑步的影响

湿度过高不适宜跑步

湿度反应了空气的干燥程度，其对人体的影响直接体现在排汗、体热散发和水及盐分的代谢方面。

当空气湿度过大时，人体内的松果腺体分泌出的松果激素量较大，使得人体内甲状腺素及肾上腺素的浓度相对降低，细胞会产生“惰性”，外在则表现为无精打采、萎靡不振、烦恼郁闷。显然，这样的消极情绪是不适宜跑步的。

此外，有研究显示，与31℃相符的湿度应该在40%以下，但当湿度达到70%时，同样的31℃会让人感觉像38℃。产生这种现象的原因是随着空气湿度增大，环境中的水汽趋于饱和、气压降低，在抑制人体散热功能发挥的同时也会影响人体正常排汗，从而使得跑者积压体温过高、调节机能无法发挥作用，出现胸闷、气短等症状，影响跑步耐力。

湿度过低不适宜跑步

湿度过低时人们最直观的感受就是空气干燥。这时，干燥的空气很容易夺走人体的水分，促使人体水分蒸发加快，导致皮肤干燥、甚至出现皲裂。

而随着人体上呼吸道粘膜的水分大量丧失，跑者还会感觉口干舌燥，甚至患上呼吸系统病症，出现咽喉肿痛、声音嘶哑和鼻出血等症状，并诱发感冒。

此外，相关生物学研究也表明，空气湿度过大或过小时，都将有利于一些细菌和病毒的繁殖和传播。经测定，当空气湿度高于65%或低于38%时，病菌繁殖滋生最快。这时，空气中存在大量的细菌与病毒，这些细菌、病毒会随着跑者跑步时的剧烈呼吸进入人体，影响身体健康。

由此可见，湿度过高或过低都不适宜跑步，如果在这样的情况下跑者仍要坚持进行跑步锻炼，因此而影响了自身的身体健康，显然是得不偿失的。

一般情况下，人体静态的适宜湿度范围是30%-60%；当湿度范围在40%~60%之间时，进行如慢跑等强度不高的运动会感到较为舒适。而在气温适宜的前提下，50％～60％的相对湿度则为跑步锻炼的最适湿度范围。在这样的湿度环境下，人体排汗正常、呼吸顺畅、体内调节机能稳定，既不会出现闷热、气喘的症状，也不易沾染细菌或感染病毒。

选择适宜的湿度环境进行跑步锻炼十分重要。

高温高湿天气，会对跑步产生哪些影响？

    作为一个跑步的爱好者，在户外跑步是获得快乐的一个主要方式。跑步对于我们来说是有很大的好处的。在户外进行跑步，不但可以增强我们的体质，也会提高我们身体的免疫了。让我们在面对疾病的时候拥有一个更好的体质去应对。我们在户外跑步的时候，大汗淋漓的感觉是非常舒服的，但是夏天的到来也让我们在户外跑步的时候有很多的不利因素。

    特别是在高温高湿的天气当中，我们的汗腺是无法及时将体内的热量排出的。所以我们在夏天在户外跑步的时候会很容易造成脱水以及中暑的现象。在我们跑步的时候，肌肉处于一个比较紧张的状态，肌肉产生的乳酸是不能及时排出的。跑步的时候，由于体内肌肉的使用发热，会产生大量的热量，消耗大量的ATP，导致我们身体在进行糖酵解的时候会发生乳酸积累过多而导致的横纹肌溶解。这是非常危险的，常常会造成急性的肾衰竭，甚至有些时候会导致人的死亡。

    所以说，在高温高湿的环境下跑步是对于我们身体非常不利的。我们在夏天一定要慎重选择户外跑步的地点和时间，更好是在晚上和早上的时候进行跑步。在这些时间段，环境温度比较低，身体产生的热量也会在较短的时间内散发出去，这样就会让我们的身体在得到有效锻炼的时候不会过多的损害。其次就是我们可以选择在健身房内使用跑步机进行跑步训练，这也是一个比较安全的训练方式。

    我们在夏天的时候一定要注意运动的适当，否则就会给我们的身体带来不可挽回的损失。

在41℃时候跑个半马，在刷个PB会怎么样

高温VS跑步：跑者无法承受之热

 当跑步遇到高温天气，我们究竟应该怎么跑？

当夏天面对30℃甚至40℃，许多小伙伴哭着说：“同样的心率，配速直接掉了一分钟，不忍直视！”还有很多跑者，将晨跑改为夜跑，面对 *** 辣的太阳，惹不起就选择躲。

当跑步遇到高温天气，我们究竟应该怎么跑？环境温度对人体会有什么影响？如何避免发生危险？

【一】那些不幸，警示高温运动之险

先来看几个相关的案例：

一场单位长跑运动会，让25岁的洪先生（化名）跑出了热射病，差点进“鬼门关”。5月15日上午9时许，25岁的洪先生参加了一场10公里的长跑运动会，快跑到终点时，洪先生突然倒地昏迷，甚至出现肾、肝功能急性衰竭，随后被急救车送往长沙市第四医院急诊科抢救。目前，洪先生在急诊ICU进一步康复治疗中。

2018年5月1日晚9时，深圳龙岗河华策中心城附近，一名28岁男子在跑步时晕倒，后经120现场抢救无效死亡。

2018年5月26日早上，一名年轻男子在厦门环岛干道晨跑时突然倒地不起，虽然路人及时帮忙叫了120，但在医务人员赶到前，因没有得到有效的心肺复苏，男子送医后不治身亡。

看到这些触目惊心的案例，你的感受是什么？是否对夏天跑步心生敬畏？

事实上，每年类似的实例不胜枚举。天下跑友是一家，这些噩耗每每都会在各大跑群内引起热议。大家在惋惜的同时，也都在思考：生命安全的这条警戒线，如何在跑步时好好守住。

【二】高温运动，最怕运动性中暑

【定义Tips】

中暑（Heat Illness）：常发生在高温和湿度较大的环境中，是以体温调节中枢障碍、汗腺功能衰竭和水电解质丧失过多为特征的疾病。

运动性中暑（Exertional Heatstroke）：肌肉运动时产生的热超过身体能散发的热而造成运动员体能的过热状态。它常见于年轻的体育锻炼者、战士、马拉松跑者、超马跑者、铁三运动员等。

久居城市的人，对“中暑”这件事越来越陌生，好像中暑跟我们已经没啥关系了。的确，作为现代文明“最伟大”的发明之一，空调赐予我们清凉，再加上社会分工的变化，人们越来越少需要长期待在高温中作业。但由此带来的是，我们对中暑症状缺乏了解和重视，同时久居空调房，我们的体温调节机制被弱化，外出更易发生中暑。

“热射病”在中暑的分级里是重症中暑，病死率高，一旦发生就是大新闻，常可见诸报端。

而事实上，除了热射病之外，热痉挛、热虚脱以及轻度中暑等不至于致命的病症，更应当被普及，引起跑者们的重视。它们是身体在无法适应环境、自我调节时，发出的警示信号，我们只有敏锐地及时抓取身体信号，才能防患于未然，守住健康安全的底线。

运动性中暑，本质亦是中暑。它的特别之处在于，当我们在跑步时，注意力通常聚焦在身体以外的地方，比如路边的风景、耳朵里的音乐、今晚的晚饭等，往往忽略了本体感受的变化，再加上跑者特有的强大“意志力”，不适感通常会被视而不见。

并且当我们运动时，体内ATP供能过程中，本身就会产生非常多的热能，导致体内温度升高，让人觉得“好热”，但通常却无法分辨热度高低和散热好坏的细微差别，

由此，就需要我们对中暑的症状有清晰了解，并在夏季跑步时，将专注力更多放在体感变化上，尊重身体信号，不要试图用意志力掌控一切。

在 *** 的“中暑”词条中，是这样分类的：

热失神：在直射日光下长时间照射的情况下睡醒。由于流汗引致的脱水和末端血管的扩张，全身的血液循环降低而导致意识在突然之间消失。体温比平常的高，明显地流汗，脉搏呈现徐脉（缓慢的脉搏）。建议进行输液及冷却疗法。

热疲劳：水分和盐分的补给赶不上到大量的流汗，形成了脱水症状的时候发生。有各样的症状，例如：直肠温上升至39℃、皮肤寒冷、明显地流汗，等等。建议进行输液及冷却疗法。

热痉挛：大量流汗后只补充水分，盐分和矿物质不足时发生，突然性有痛性痉挛和硬直的产生。体温比平常的高，明显地流汗。建议经口注入食盐水。

热射病：下视丘的温热中枢受到障碍，体温调节机能丧失时发生。产生高度的意识障碍，体温上升至40℃以上，不明显地流汗，皮肤干燥。建议紧急入院，并且尽快进行冷却疗法。

你会发现，中暑不仅是生理上的不适感，还有神经层面的失控。而且，并不是所有的中暑都会觉得很热、流很多汗，所以需要对其表现做全面的了解。

下面以表格的形式，将上述中暑各种症状进行归纳，以便收藏：

【三】预防中暑，从学会自观开始

很多人会说，我夏天跑步就是觉得很热、流汗很多而已，从没有中暑过，不必太担心。但是实际上，很可能你已经有了中暑的先兆，只是自己没察觉罢了，这根本上是源自于对概念的不知。

当我们在运动时，人体内部发生着多种化学反应，不仅会产生动能，还会产生热能，而且以后者居多，大约会占到总能量的70%，它除了会提升体温以外，别无他用。（换句话讲，跑步经济性更高的跑者，意味着他热能的比率会更低）

大自然的法则规定了，人体的体温必须保持在35℃-42℃范围内，才能够保证机体正常运转。也正因此，我们的身体自身有着一套散热和体温调控机制，比如辐射、传到、对流、蒸发的散热机制，又比如大脑通常会在体温达到41℃之前，就做出停止运动的指令。

人体的调节机制能发挥多大作用，又依赖于外部环境的条件。当气温和湿度过高时，散热机制会面临更大挑战，我们能做的，就是帮助身体更好降温、散热，以及及时地降低运动强度，不要硬撑。

1、预防过度脱水

夏天运动，最显著的特点就是汗如雨下，尤其是LSD，跑完以后整个人跟从西湖里捞出来的一样，鞋子里都能养鱼。

夏天跑步必然会流失更多水分。通常来讲，当我们在炎热的环境中剧烈运动若干小时候，大量排汗会导致脱水。我们每排出1升的汗，运动心率就会提高8次，心输出量则会降低1L/min。此时，体温和心率会明显升高，心输出量下降。

所以酷暑运动，尤其是长距离、高强度的训练时，要注意体感，进行多次适量地补水。特别是有心源性心脏病的跑者，一定要降低速度，注意补水，跑步中关注心率的飘高，不能按照往常配速“任性”。

这里要特别说明，有的减肥跑者为了追求“燃脂效果”，会特意穿上不透气的衣服或裹上保鲜膜去跑步，因为很多人相信：流汗越多，训练感觉越辛苦，就越能够减肥。但其实这是一件危险且毫无意义的事。这么做，唯一的效果就是让你丢失更多水分（甚至进入脱水状态）。即使你跑后站上体重秤，发现数字让人惊喜，那少掉的也只是水分而已，会在随后很快就补回来。

根据研究，在运动中要想实实在在地减掉1kg体重，需要消耗37500KJ的热量，相当于要跑160km，所以，可想而知，你跑一次就轻1kg有多大的“水分”。在跑步中，你所消耗的能量只与你所跑的时间和距离相关，如果你想减肥，你要做的应该是在安全的前提下，尽量跑得更远，时间更长。

2、警惕中暑先兆

严重的中暑症状不是一蹴而就的，大多数是因为你忽略了前期的不适感信号。当你除了大量流汗之外，开始出现头疼头晕、全身疲乏、心悸、注意力不集中、动作不协调等症状时，就说明身体机能开始异常，需要引起重视，这是中暑的征兆。

如果此时不立刻停止运动，降温补液，就有可能会进入轻度中暑，表现为面色潮红、大量出汗、脉搏快速等，体温升高到38℃以上。

假如你在跑步时，出现过以上情况，千万不要觉得这是很正常的现象，应立即停下休息、降温补水，留得青山在，不怕没柴烧。

3、关注湿度变化

相信很多人，最讨厌的是潮湿闷热的天气，这种本能的反应不是没道理的。相比单纯的高温天气，确实湿热天气运动会更“可怕”。

安静状态下，人体的体表温度大概是33℃，此时主要靠空气对流散热。而当气温高于33℃时，人体降温就将无法通过空气对流来有效实现，此时我们就会开始流汗——1公斤的汗水蒸发，将会带走人体1092-2520KJ的热量。

但是，流汗不是万能的，它的散热效果受制于空气湿度。如果湿度过大，空气将无法吸收更多的水分，汗水无从被蒸发，就只能从体内排出，自然也就无法发挥萨热的功效。

换句话说，你的流汗散热功能取决于外界环境的条件，并不是流汗越多散热越好。因此，夏季跑步时提前关注天气预报，需要同时关注气温和湿度指数，湿热气候应主动降低运动强度。

需要特别说明的是，大体重跑者在湿热天气下，尤其需要控制运动强度。根据研究表明，体重越轻的跑者，自身产生热能会越少，越能够在湿热环境下越能保持配速；而体重越大的跑者，自身产生热能会越多，当外部环境气温和湿度都过高时，就会很难保持体内的热平衡状态，进而导致心率升高等。

【结语】

对于跑者来讲，步是必须要跑的，无论寒冬还是酷暑。夏天它就在在那里，不来也不去，也不会有半点让步。我们能做的，就是与环境建立良好的关系，才能愉快地奔跑。

我们热爱跑步，是希望它能带给我们健康、强健的体能，也希望在挑战自我中，收获内心的充实，而这一切都必须建立在跑步得是一件愉悦且无害的事的基础上。

高温天气跑步，体温上升，散热负荷大，易引发疲劳，进而导致运动表现下降，这是自然法则所决定的必然过程，也是身体自我保护机制的运转结果，我们需要理解并接纳它的存在。如果试图反抗，或者无视规则的存在，任性乱来，就会走向高危红线。

面对高温天气，我们也不是只能举手投降。人体有聪明的调节机制，通过7-14天的训练就可以实现热适应。

高温天气时跑步，需要做好哪些攻略？

夏季的伏天给我们跑者带来很大的困扰。我们在这个时候，经常是能够做着就不站着，能够在家呆着就不会出门的，可想而知天气是多么的炎热。但是跑者们遵循着自己的坚持原则，在炎热的伏天继续着跑步运动，当你在跑步时，要准备好5个战略，它们是非常有必要的。

之一个战略：准备好自己跑步的装备

有些小伙伴们认为，夏天跑步只要有双好跑鞋进行了，实际上不是这样。有些女性的跑步者害怕太阳的紫外线辐射，所以把自己裹得严严实实，经常长裤、长袖的穿在身上，可想而知，在这样的高温天气，没有运动就会大汗淋漓了，严重的会引起中暑，我们应该穿一些透气好的短运动裤和短袖T恤，这样才能使我们运动后的汗液被排出体外，在这时我们需要一条吸汗好的毛巾作为辅助，能够及时擦掉身上的汗液，但是我们的防晒准备工作要充分，身上应该涂上防晒霜以及戴上防晒的装备，如果穿长袖的衣物也要选择颜色较浅的。

第二个战略：选对跑步的时间

通常的情况下，人体的自身调节功能，能够保证身体维持在正常的体温内，但是这不是绝对的，有些时候温度达到40度左右的时候，我们的人体就会出现闷热、头晕、呼吸困难的现象，这样也是体内的热量不能被排出，造成体内出现脱水，严重的出现中暑的现象，所以我们在夏季跑步时，要选择好运动的时间，减少运动中暑的风险。建议更佳的跑步时间为早上5:00-7:00，下午可以选择7:30-9:30

第三个战略：给运动提供正确的营养补给

夏季跑步和冬季跑不同，它不需要你消耗太多的能量来抵御寒冷，使你的身体发热，但是空腹跑也是不允许的，我们在运动前的2个小时要适当的补充营养，以确保运动的正常开展，例如吃一些碳水化合物、蛋白质、无机盐以及蔗糖类的食物。

第四个战略：调整好自己的训练强度

在这个季节，我们的训练计划应该有所改变。适当控制跑步速度和跑量。建议在跑步中，我们用慢跑来代替快跑，之中的配速也要比以前降低，1公里保持在30秒。在选择路线上，我们应该在平路或者坡度较小的路面上运动，保持好自己跑步的节奏，均衡的进行跑步，最多跑量控制在5公里左右，不能超过10公里。

第五个战略：清醒的对待高温下的跑步

在跑步中我们要注意力集中，时刻关注跑步时的身体状况，不要为了达到自己的训练目标，而进行盲目的跑步，跑后不要立刻让自己坐下来，要进行慢走让自己的体内工作恢复正常，这样才是最完美的一次夏天跑。

高温环境下如何进行体育锻炼?

游泳比较不错

每年最热的七八月份，日更高气温常常突破35℃，此时进行体育活动的人就要非常慎重了，对炎热环境比较适应的人虽可以进行适当的锻炼，但必须根据夏季气候特点和身体所需，及时进行下面三个方面的补给。

1、及时补充水分。高温天气锻炼的人，如不及时补充水分，可因大量出汗引起肌体脱水。口渴对体液缺乏的反应不够敏感，凭口渴感任意饮水只能补充出汗量的40％到60％，因此更好在锻炼前半小时饮足水（约500升），在锻炼过程中少量多次饮水，解渴后适当多饮，这样对生理机能和体力改善比较有利。

2、每天及时补充维生素。在高温环境下锻炼，因出汗较多，水溶性维生素损失较大，同时体温升高，增加了体内维生素的消耗和破坏，尿中排出量增加。故高温下锻炼者，维生素补充不可少。

3、三餐及时补充均衡的营养。高温下锻炼，既要增加蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素的补给，同时也要注意膳食平衡，增加富含无机元素、维生素、高热量的食品。 *** 膳食时，要有一定的烹调技术作保证，可适当添加辛辣、酸、甜调料，使菜肴色美味全，以提高食欲。