「走路」到底减不减肥?
我们可以先来看一个美国健康学者做过的实验:
实验共有100名志愿者,学者要求给他们每次步行40分钟,每星期4次,坚持20个星期。
20个星期后,志愿者的身体变化如下:
1、更大氧气摄取量上升30%;
2、安静时的脉搏数减少,心脏机能得到改善;
3、体重平均减少1.3千克;
4、皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米;
从实验的几个结论中,我们可以清晰地得出结论:
「走路」真的能减肥!
那么走路应该怎么做,或者说,应该注意什么?
小编列了3条,大家来记笔记!
No.1
走路的热量消耗是多少?
「走路」是我们最常见的锻炼方式了,快走、慢走、散步甚至遛狗,都可以被分到
「走路」的范畴。
那么不同方式的「走路」,热量消耗又是怎样的呢?
以60kg体重为参考
不同方式的热量消耗情况如下
1.走路-散步、遛狗
热量消耗:180大卡/每小时
运动强度:3.0MET,属于中强度运动
2.走路-快走(5.6千米/小时)
热量消耗:228大卡/每小时
运动强度:3.8MET,属于中强度运动
3.走路-竞走
热量消耗:390大卡/每小时
运动强度:6.5MET,属于高强度运动
No.2
如何走路减肥效果更好?
我们已经知道了走路减肥与强度、速度有关,可见要通过走路来减肥,就需要遵守一定的标准:
1、速度标准
走路的速度至少达到 每10分钟1公里,才能减肥!
如果你用计步软件来计步,那么10分钟得走1000步,每天快走+生活走路的总步数要在6000步以上。
2、时间标准
一般来说,至少要达到每天20 - 45分钟。
慢悠悠地散步的话,强度太低,可能会一直停留在锻炼身体的层面。
3、强度标准
每次行走的距离在5到10公里左右为更佳。
在这个过程中速度越快效果越好,但要量力而为,可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加,不要暴走。
No.3
走路的正确姿势?
走路和跑步一样,需要注意姿势,良好的姿势让你走路减肥效果更好,而且不易受伤。
1、抬头
为了让颈椎合理支撑头部重量,你要把头抬起来,可以想象有一条绳子连接你的头发,把你往上提拉。这样可以舒缓颈部肌肉的压力,不至于走一会就酸了。
2、“肩松腰紧”
双肩放松不要耸肩,有意识的收紧腹部提臀(对腰塑形超级好)。
3、抬腿落地
自然迈步,脚跟先着地,双臂自然摆动,要有一种走在春天如沐春风的感觉。
4、呼吸
我们在走路时,吸气时,让胸部保持扩张的状态,吐气时,则刻意让腹部收缩。这种呼吸 *** 会在不知不觉间锻炼你的腹部肌肉。
5、热身和拉伸
只要是运动,热身和拉伸都是很有必要的。
热身放在走路之前,和跑步一样将关键部位活动开。拉伸放在走路之后,睡前拉伸也问题不大。
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