作者 王逢贤

只要稍加留意就会发现，公园内随处可见倒走锻炼的大爷大妈们，他们觉得这样既能锻炼身体，又能治疗腰椎病。那么倒走真的这么神奇吗？

北京中医药大学东直门医院骨科副主任医师王逢贤提醒您：

不推荐把倒走作为腰突锻炼的一种常规的方式。

倒走对于腰椎生理曲度的维持是有好处的，同时也有一定的肌肉锻炼的效果。但是倒走锻炼存在着巨大的安全隐患，在倒走的过程中，有可能会伤到行人，有可能会撞到车辆，需要不断扭身回头看路。在扭身回头的过程中，人体整个重心偏移、脊柱扭曲，这时已经失去了恢复脊柱正常曲度的作用。

同时腰部有疾病的人往往在平衡性、协调性及肌肉的灵活性方面相对要差一些，受伤的概率也会更高。

除此之外，临床上发现，许多有腰椎疾病的人颈椎往往也不好，扭身回头对于颈椎也是一种伤害，可能会造成颈椎原有的疼痛加重或肌肉拉伤。颈椎有一种类型叫椎动脉型，在扭身的时候容易诱发眩晕，甚至会造成猝倒。

那么腰突患者该如何锻炼呢？

锻炼腰背部核心肌群，增强腰椎稳定性、平衡性，肌肉就不易劳损病变。对于腰椎疾病康复尤为关键，拥有强健的腰背部肌肉，就像给脊柱和身体增加了一道“安全保险”。王逢贤医生为大家推荐两个既简单又安全，还能有效锻炼腰背肌的 *** ：

01

五点支撑

仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、后肩部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，持续3-5秒钟，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，每组可以做15-30个，每天可以练习三组，大家在练习过程中，注意循序渐进，量力而行。

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02

飞燕展翅

又称之为立式燕飞，因为这个动作特别像“飞燕点水”的站立版;站立位，双手置于身后交叉，腰部背伸，胸部前挺，感受胸前扩张和后背收缩紧张感，维持10秒，缓慢回到初始位，稍停留后依次重复10-15次，会觉得腰部很舒服。

温馨提示

腰痛急性发作期应以休息为主，不适合运动。待腰痛缓解后再尝试以上动作锻炼；

锻炼的次数和强度因人而异，应循序渐进，逐渐增加锻炼量；

锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。如锻炼后次日感到腰部不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。

保护我们的腰椎，还有一点非常重要，就是避免弯腰久坐，因为长时间保持一个姿势，肌肉痉挛紧张，产生炎症，诱发筋膜炎，久而久之会导致腰椎间盘突出。

同时也要留意坐姿，坐着的时候，臀部要坐实，让腰背部紧靠椅背，同时腰背一定要挺直，上半身和大腿呈90度。因为许多人坐久了腰容易弯下去，所以可以将椅子向前拉，身体大概距离桌子一拳的距离，身体可以适度后仰。

科学锻炼，

护腰有道，

如有不适，

及时就医。

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专家简介

王逢贤

王逢贤，医学博士，北京中医药大学东直门医院副主任医师，副教授。

北京市健康科普专家，2018“中国荣耀医者”，中国康复医学会骨与关节康复专业委员会青年工作委员会常务委员，中国中西医结合学会骨伤科分会微创专家委员会委员。

擅长颈椎病、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等脊柱疾病的治疗，尤其擅长微创治疗，如经皮椎间孔镜腰椎间盘摘除术、腰椎骨折经皮球囊后凸成形术等。

出诊时间：周一下午(专家门诊)，周一上午(专科门诊)。