想瑜伽站立前屈一步到位，有2个 *** ，来看一看哪一个更适合你！

今天我们介绍第四周的第二个体式站立前屈。

从我之一天分享瑜伽到今天已经是第1070天了。写过的分享可能也有大几百篇了，其中单个体式出现频率更高的可能就是站立前屈。可见大家对这个体式的度。

这个体式在日常生活中也被认为是判断身体柔韧性的重要动作。你到早晨的公园里看一看就知道了，这个动作也是大爷大妈们拉伸的必练动作。今天我们再来看一看，这个动作。

先来认识一下。站立前屈式，又叫加强背部前屈伸展式或者加强前屈伸展式。下图

是一个典型的深度前屈体式，

我们看一下练习 *** ：

山式站立， 吸气时，双手向上举过头顶。 呼气时，手臂带动身体，以髋为折点，向前向下折叠到自己的幅度， 再次吸气时，抬头脊柱延展。 呼气时，收腹，加强前屈，头颈自然下垂， 在体式中保持5～8组呼吸，手臂带动身体，回正。

写到这不得不夸一句我们群里面的老司在工作间隙，拍的一小段练这个体式的视频：动作流畅，自然，舒展，做的人是一种享受，看的人也是一种享受。总觉得这种状态才是瑜伽更好的状态。

体式功效：

我们先来看一下《瑜伽之光》中对这个体式功效的描叙：可以缓解胃部疼痛、强健肝部、脾脏和肾脏，同时它也能够缓解月经期间的腹部疼痛，减缓心跳，使脊柱神经恢复活力。如果保持这个体式两分钟以上任何精神上的抑郁都将消除，这个体式对于那些易于激动的人是一个福音，因为它能够舒缓脑细胞，做完这个体式后人们将感觉平静和镇定，眼睛开始发亮，大脑获得平和。那些在练习头倒立中感到头部沉重，脸部充血或者其他任何不适的人应该先练习加强脊柱前屈伸展式，然后他们才能够轻松而舒适的练习头倒立体式。

我们简单的来解读一下：1、这个体式可以很好的作用于身体内脏。2、可以缓解经期不适，以前也介绍过，经期量不正常，也可以多练习这个体式。3、使人心情平静，镇静。4、可以作为纯粹倒立类体式的前期准备动作。

上面是《瑜伽之光》中对于体式功效的说明，他主要是针对五脏六腑、情绪精神这些向内的作用。我们再来看看这个体式对身体外在的一些影响和作用：1、增加髋关节前屈能力灵活髋关节。2、伸展身体后侧，使脊柱得到充分的延展。3、伸展身体后侧，增加双腿后侧和臀部的柔韧性。

体式细节：

在我看来这个体式主要的细节和容易做错的点就一个：是折髋不是拱背；是拉伸身体后侧而不是卷曲身体前侧；不能以牺牲身体前侧的空间为代价追求身体后侧的延展；让手碰到脚，让头碰到膝盖，从来都不是这个体式的目的。

这一点不止是站立前屈这一个体式，而是所有前屈类体式的要点和易错点。看下面这张正误对比图就一目了然了。

我们来看一下，解决 *** 有2个：

1、曲膝，让腹部靠大腿，然后脚向下踩臀部向上抬，慢慢伸直双腿。

也不知道为什么，其实很多人都知道应该弯曲膝盖来做，但是就是舍不得弯曲，或者说舍不得大幅度的弯曲膝盖。要问幅度大到什么程度：让你的大腿完全和腹部贴在一起，中间没有间隙，想象着腹部和大腿之间有一张纸，用腹部和大腿把这张纸紧紧的夹在身体里，不让别人抽走。

那为什么要如此大幅度地屈膝，让腹部紧紧贴着大腿呢？目的很简单：先让髋和大腿折叠，也就是先让髋关节处在更大的前屈角度；并且保证脊柱得到充分的延展。（大家把这两个目的在头脑里面想象一下）

还有，如果实在不知道弯曲膝盖到什么程度的人：你就直接蹲下来，脊柱延展，双手放在脚两侧，然后从蹲下来这个位置把臀部向上抬，抬到你的极限保持。当然，在这个过程一直让腹部靠着大腿不要离开。

这个 *** 的重点就是腹部不要离开大腿的情况下，把臀部向上抬。

b、腿伸直，收腹部，头颈带领脊柱向前向下延展。类似于直角式的样子。

这个 *** 的重点：收腹部，收大腿前侧，记住了，腿是向上向腹股沟的方向推，不要把膝盖向后顶；始终保持抬头，胸腔打开，头颈在脊柱的延长线上。为什么一直让你抬着头，就是防止你拱背防止你过早的用头去找脚。用这样的 *** 保证脊柱的延展。

在这两种 *** 的选择上，我个人建议是：如果你力量很好，柔韧性不足，你就选之一种 *** ，如果你柔韧性好，但是力量不足，你就选第二种 *** 。当然，你可以选择更适合你的，也可以把这两种 *** 结合起来，让前屈一步到位。

对于初学者而言。只要把这个问题解决了站立前屈基本上就没有问题了。其他的比如不要耸肩，肩膀后展下沉；不要向后顶膝盖；头颈自然伸展，几乎是每个体式都要注意的共同点。

最后再补充几个问题：

1、不管你用哪种方式，在保持的时候都要注意用呼吸去引导放松身体。这里说的放松身体是不要刻意的紧张。

2、很多人问腰椎间盘突出的人能不能练习站立前屈：如果你能保证你在做的是髋关节的折叠，不拱背就没有问题，如果你把握不好就不要做。

3、如果在这个体式中保持的时间比较长，在起身的时候先吸气，头抬半高，保留一组呼吸缓一缓再起身，不要猛然抬头。

凡一，共享健康和美丽！