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零度左右跑步穿衣服,最内层应选择排湿性保温性好的保暖内衣,因为其是贴近皮肤的,所以不能马虎,外套应该是防风防水外套,并带有少许衬里,以保持温暖。当您跑步时(除非在极冷的温度下),不必要穿着沉重的冬衣。在大多数天气下,您的身体本身可以产生足够多的热量,使您仅用一个内层和外壳就能保持热量。裤子可以选择紧身裤外加一层防风冲锋裤。戴上好排汗的运动帽和手套,可以是羊毛货抓绒材质。跑鞋建议穿高帮、轻便的棉质,透气性好的跑鞋。
0℃以上:外面穿一层运动服就行了,里面可以光腿,也可以穿压缩裤。运动服更好紧身一点,不然跑起来会往里灌风。 0℃——-零下10℃:以两层着装为主,里面穿贴身的排汗衬衣衬裤(北面、狼爪都有卖)外面穿迪卡侬199的纯棉运动套装(上衣带帽子)。我不习惯带手套,这个温度区间刚开始跑起来都会觉得有点冻手,但跑一阵就好了。如果怕冷的可以戴薄手套。 零下10℃——零下20℃:这个温度跑步已经很虐了,主要是用口呼吸过程中凉风吸进肚子里会很难受。如果全程用鼻呼吸又支持不了太高的心率,建议戴一个薄护脸,不要太厚,太厚影响呼吸。当然你有滑雪的那种鼻口处开口的护脸也可以。穿衣的话前面VEN说的三层穿衣法是正确的选择。我一般里层还是排汗的衬衣衬裤,中层穿薄抓绒,外层穿冲锋衣和冲锋裤。唯一缺点就是冲锋裤跑起来双腿摩擦产生的声音太大,而且又不耐磨。这个温度穿正常的跑鞋已经会觉得冷了,我的经验是穿一双厚一点的羊毛袜,虽然不如专业跑步袜子舒服,但是10KM还不至于磨脚。 零下20℃以下:说实话我很少在这个温度跑步,因为冬天下班以后的温度最冷也就是零下20左右。等再冷的天我就猫冬不跑了。为此我特意请教了某百公里越野跑完赛的选手的冬训经验。在零下20℃以下的天气下跑步,穿衣还是三层穿衣法,不过中层要用厚抓绒,外层可以用冲锋衣,偶尔也可以穿滑雪服。(滑雪服就是太沉,而且穿滑雪服跑的话一定要把透气的拉链都打开,免得潮气排不出去)。还穿常规的跑步鞋的话,肯定是要冻脚的,这个时候注意跑步的过程中脚趾发力的感觉,增加血液循环吧。
穿多好的冲锋衣,经常在户外活动也会遇到极端天气的。所以,适合自己的就是更好的。
寒冷的冬天晚上跑步,需要的注意事项:
1、冬天夜跑时,因为晚上温度更低,因此服装要考虑轻便、保暖两层因素,即保证身体暖和不感冒,也不影响跑步的效果。
2、冬天夜跑时因为能见度较低,因此建议选择白色,明黄,或是带有荧光色条的衣服,这样容易引起注意,避免交通安全隐患。
穿的衣服和防护:
一、上衣
1、贴身层:排汗性强的衣物 要知道在夜跑过程中,由于身体体温升高,新陈代谢加快,会有出汗的情况,而贴身层是最靠近身体的,需要的功能就是排汗性强,能快速导汗。
2、中间层:保暖性强的衣物 冬季在户外跑步本身就冷,更不用说是夜跑,气温更低,因此要加上一层保暖衣物,让身体感到暖和。
3、最外层:防风防雨 要知道冬季天气大多是寒风雨雪天气,这时夜跑的话,在最外层还要穿上一件防风防雨效果好的衣物。
夜跑更好在晚餐结束一个小时后开始,通常是21时左右,运动的时间更好是在30分钟~60分钟。
夜跑,是最简单的一种锻炼方式,只要你有一双合适的鞋子,就可以跑起来。
跑步是一项有氧运动,是富有韵律性的运动,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态,但也有缺乏内源氧的风险,要注意保健。它的强度低,有节奏,持续时间较长。心率保持在150次/分钟的运动量,血液可以供给心肌足够的氧气;氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态。
扩展资料
技巧
1.加量循序渐进
有些人希望每天都能“破纪录”,用手机应用软件记录每天跑出的距离,希望比前一天多跑一段距离。“更好的 *** 是每两三天提高一次目标数值,不要天天加量。”王于领说,年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行,切勿突然加大训练量。
2.热身充分才上路
跑步之前,必须做至少十五分钟的热身运动,更好进行充分的拉伸。“拉伸时不要像中学体育老师教的那样,一边弓步一边抖。”王于领指出,应该采取静止拉伸,每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动,全身活动开,做好保暖。
3.身体不适别硬撑
感冒、腹泻等身体不适时,应停止运动。更好采取间歇式有氧运动方式,感到疲惫时,应减速渐停,慢走一段时间后再逐渐加速,提高身体对运动量的耐受程度。程康林指出,有些初跑者会感觉腹胀胸闷,不妨采取“3秒1呼吸”的频率,减少跑步腹胀不适,尽量用鼻子呼吸。
参考资料来源:百度百科-夜跑
冬天跑步穿衣的关键,尤其是上身,是分 层。衣服穿几个层次不仅可以留住身体的热量, 还可以让汗穿过衣服。 水汽会从之一层(最里 层)到最外层,然后蒸发。 以下是一些建议, 如何穿上身的衣服(如何分层) 基本层:(wicking base layer) 最贴身的这 一件应该是用人造纤维的,像dryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene (聚丙烯) 或是 真丝做的。 这些材料可以把汗排走,让你的上 身保持干燥和温暖。 很重要的一点是,不能穿 棉质的衣服作为基本层,因为棉质的衣服如果被 汗打湿了,就会一直湿着。 绝缘层:(insulating layer): 你的第二层 衣服或是中间层。 如果气温在零下20摄氏度, 就需要穿这一层了。这一层需要继续将汗水从皮 肤吸走,而且需要能留住一些空气让你觉得暖 和,同时又要能够排出一些热量以防止身体觉得 过热。 我们推荐的材质有:Akwatek, Dryline, Polartec, polyester fleece, Microfleece, Thermafleece and Thermax. 防风/防雨 外层:(wind-and water-proof outer layer) 这一层应该起到挡风防水(小雨 雪)的作用,同时又能让热气散发出去,以防止 身体过热和冷却。 这一层的衣服更好有拉链, 这样的话你可以把拉链拉起来或是打开,随时调 节身体的温度。推荐的有: ClimaFit, Gore-Tex, Microsuplex, nylon, Supplex,与Windstopper。如 果气温在10F 至40F度之间(-10C至5C),通常 穿一件基本层加外层就够了。 手套:多至30%的热量可以从手散发出去。 所以包住手很重要。当天气非常非常冷的时候, 连指手套更好。
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