这是网友向我提问的问题,因为我不是医生,所以只能从健身的角度给出一点意见,仅供参考。
腰椎间盘通常压迫坐骨神经,主要症状是从臀部到下肢的一种放射性疼痛,在腿部抬高时疼痛更加明显。如果症状轻微,可以采用药物、康复、牵引等治疗办法。如果突出严重,康复治疗不见好转,可以考虑手术治疗。提问者更好先确定自己病情的程度,如果症状比较轻微,是可以适当锻炼的,如果病情比较严重,更好多休息,遵医嘱进行治疗,这种情况下一般不建议锻炼。
腰肌劳损患者也可以参考下面的锻炼动作。
对于比较轻微的腰椎间盘突出患者,在锻炼腿部时,要建立避免选择给腰椎带来较大压力的动作,比如深蹲、硬拉之类的动作,而且在锻炼时要保持腰椎、骨盆中立位,重量不宜过大,动作必须非常标准。下面简单介绍一下适合腰椎间盘突出患者做的锻炼腿部的动作。
一、锻炼股四头肌。
1.坐姿腿屈伸。锻炼时膝盖中线与器械转动的轴中线在同一条直线上,否则会给膝盖带来不必要的额外压力。锻炼时先找准膝盖的位置,再调整器械靠背位置。
锻炼时脚尖朝前伸直,侧重锻炼股四头肌上部,勾脚尖时侧重锻炼膝盖处的肌肉,尤其是股内侧肌。有一定锻炼基础后脚尖可以朝向内侧和外侧,分别侧重锻炼股四头肌的股外侧肌和股内侧肌。
2.倒蹬机。锻炼时要使整个背部完全贴合靠背,锻炼时臀部不能抬起。
臀部抬起时会给腰椎带来额外压力,因为本身就患有腰椎间盘突出,抬起臀部会给腰椎带来更大的伤害。锻炼时如果如果控制不住臀部,可以适当缩短动作行程,也可以适当提高靠背角度。
3.使用负重腰带做深蹲,在腰带上挂杠铃片。适合做这个动作的器械非常少见,可以在双杠架上进行锻炼。锻炼时双脚距离地面比较高,双脚一定要踩实器械,避免摔倒。做这个动作时如果负重腰带压迫到腰椎,有不适感,就不能做这个动作。
4.徒手深蹲。虽然徒手深蹲对腿部肌肉锻炼效果比较差,但也是一个比较好的锻炼动作。
5.单腿蹲。可以尝试做箭步蹲、箭步走、保加利亚深蹲等单腿深蹲,从徒手开始锻炼,逐步增加负重,不建议使用大重量进行锻炼。而且要非常注意锻炼时是否有不适感。
二、腘绳肌。
不适合做硬拉锻炼腘绳肌。
1.单腿站姿腿屈伸。可以使用专门的器械或坐姿腿屈伸器械进行锻炼。锻炼时保持腰和臀部固定。
2.坐姿腿弯举。锻炼时同样要使膝盖中间点与器械转动轴在同一条直线上。
3.俯身腿弯举。锻炼时一定要使腰臀完全固定,否则容易增加腰椎压力。
三、内收肌。
使用坐姿夹腿锻炼内收肌即可,不能做相扑深蹲锻炼内收肌。
四、股三头肌。
坐姿提踵,不适合做站姿提踵。也可以用哑铃进行锻炼。
五、胫骨前肌。可以使用弹力带、弹力绳进行锻炼。
总之,腰椎间盘突出患者,在锻炼腿部肌肉时,一定要避免给腰椎带来较大压力的动作,上面这些动作仅供参考,锻炼时一定要根据个人情况有选择地进行锻炼,如腰、臀、腿有不适,更好立刻停止锻炼,避免给身体造成更大的伤害,更好完全康复后再进行锻炼。
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