更年期女性食疗养生应该注意选能预防骨质疏松症、心血管疾病和肥胖的饮食 *** 女人养生食谱。另外，可多吃些能缓解更年期潮热、失眠、烦躁抑郁症状的食物。

下面我来具体说说更年期女性要如何食疗养生。

补充足够的钙---预防骨质疏松女性更年期雌激素急剧减少，骨质生成速度会小于骨质流失速度，容易得骨质疏松症（如下图）。甚至约一半50岁以上女性会因骨质疏松症而骨折。因此要注意健骨，每天需要摄入1200mg的钙。

可以通过以下方式获取足够钙质：

多吃富含钙的食物，如牛奶（更好选用脱脂牛奶）、奶酪、酸奶、花椰菜、甘蓝和白菜、谷类食品、豆腐、豆制品、果汁；

服用钙补充剂，钙补充剂更好与食物同时服用（非餐时服用钙补充剂容易形成结石）。

服用钙补充剂时注意：

一次摄入量不要超过500mg，分多次服用；补钙的同时，摄入维生素D（促进钙的吸收）和维生素K（促进钙的沉淀）对钙的吸收有帮助。含维生素D的食物包括牛奶、蛋黄、鱼骨头、谷物和果汁（晒太阳、维生素补充剂也可以补充维生素D）。出现骨质疏松的迹象及时就医。通常情况下，骨质疏松症的之一个警示信号是：脊柱变化（如下图所示）导致的背部疼痛。

控制热量摄入、低钠高钾、多果蔬少脂肪---预防肥胖及心血管疾病雌激素减少、代谢变慢容易让更年期女性发胖，尤其是腹部脂肪会增多，这能提高患糖尿病、心脑血管疾病、关节炎、抑郁症、癌症的风险。因此控制体重、预防三高非常重要。饮食上需要做到以下几点。

控制碳水化合物和脂肪的摄入，每日减少摄入300～500大卡热量。多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类，少 *** 制米面，尽量避免甜食等。

增加膳食纤维摄入，这有助于消化促进代谢，并能降低中风风险（每天增加200克的水果或蔬菜，可使中风风险下降32％或11%），可多吃水果蔬菜、豆类及菌藻类等。

少盐多钾，有助于降低血压预防中风，尽量少吃或不吃含盐量高的加工食品和包装食品，多吃富含钾的食物，如红薯、白豆、菠菜、香蕉和鱼。

选用富含单不饱和或多不饱和脂肪的健康油，植物油优于动物油，液态油优于固态油（流动性越大越好），如芥花籽油、橄榄油。但即使是健康油也要减少用量以减少热量摄入。

限制饱和脂肪的摄入，注意查看油炸、休闲食品，糖果和甜点的成分表，如果饱和脂肪含量超过7%-10%就别买了。

限制胆固醇摄入，每天摄入的胆固醇含量不要超过300毫克。

避免吃人造反式脂肪类食物，否则会使胆固醇水平升高，如微波爆米花、植物乳化油、人造黄油、咖啡奶精和饼干，不选外包装袋上有“氢化油”标志的食物。

多吃能缓解更年期潮热、失眠、烦躁症状的食物1.缓解潮热---豆制品

豆制品中含有可能缓解潮热的天然雌激素化合物，多吃大豆、豆腐和其他豆制品。

2.改善睡眠的食物

温热的牛奶：牛奶中含有可以促进睡眠的色氨酸（一种氨基酸）。

富含褪黑激素的食物：褪黑激素是一种天然激素，可以调节人体睡眠周期或昼夜节律。含有褪黑激素的食物包括核桃、西红柿、杏仁和树莓等。

喝舒缓的茶：喝不含 *** 的茶可以帮助睡眠，洋甘菊茶可以使人镇静，薄荷茶可以舒缓胃部不适。睡前喝一杯舒缓的茶，还可以避免想吃夜宵。

3.能改善烦躁抑郁的饮食

浆果：皮质醇会使人产生消极情绪，吃蓝莓、树莓及草莓可减少身体所含的皮质醇。

ω-3脂肪酸：ω-3脂肪酸含量更高的食物包括亚麻籽、核桃、鲑鱼。

叶酸：绿叶蔬菜、燕麦片、向日葵种子、橙子、谷类食品、扁豆、豇豆和大豆中都含有大量叶酸。

维生素B12：血液中所含的叶酸、维生素B12水平较低都会导致抑郁症。富含维生素B12的食物包括瘦牛肉、蛤、牡蛎、蟹、野生鲑鱼、鸡蛋、奶酪、酸奶和牛奶。

需要注意的是：

大多数女性的更年期发生在51岁左右，但是也有人的更年期会提前至40岁或者推后至60岁到来。另外，围绝经期（在更年期之前，通常是40岁，少数人是30岁）已经开始出现一些更年期的症状了。所以，上面的养生 *** 更好从围绝经期就开始。

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