走路慢的人更显老,走路快的人更长寿。
有研究人员专门观察记录了约1000个人,从他们3岁开始,一直到45岁,结果发现:在进入老年之前的几十年中,走路快慢是一个健康信号。
从3岁测到45岁:
走路慢的人更显老
2019年刊发在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open 上的一项杜克大学研究,对同一出生时期的1037人进行了贯穿一生的追踪。结果显示,中年时期的步行速度可以作为大脑和身体衰老的指标。
该研究的受试者均出生于1972年4月-1973年3月。从他们3岁时开始,研究人员就每两年采集一次他们各项身体指标的信息,包括智力、语言、运动技能、体重、血糖、血压、血脂、呼吸系统等身体机能和生理健康指标。
在他们45岁时,研究人员还额外进行了步行速度、大脑影像、认知功能和面部衰老程度测试与评估。
分析结果发现:
走路慢的人肺、牙齿、免疫系统状况都更差,抓握力更弱,平衡力差,手眼协调性也不好;
大脑更加“显老”,大脑体积和表面积更小,而且大脑皮层厚度也更薄,认知能力下降更快。
此外,走路慢的人“面部年龄”也更大,即更显老。
虽然生活方式选择也可能与健康认知问题有关,但整体而言,在进入老年之前的几十年中,走路慢都是健康问题的一个信号。
走路快慢可预测寿命长短?
专家:有一定道理!
北京老年医院老年健康与医养结合研究室主任宋岳涛指出,走路快慢可预测寿命长短是有一定道理。
宋岳涛表示,走得快特别能说明心肺功能好。正常人的心率在每分钟60-100次之间。走路的时候,心脏需要强有力的支持,“就像汽车跑得快,发动机必须要强劲有力。”试想一下,一名心脏病患者肯定走不快。同时,走路的过程中也离不开呼吸系统的支持。如果一个人的肺脏功能不好,走几步甚至没走路就喘起来了,那么这样的老年人肯定也走不快,预期寿命也不容乐观。
应该如何判断或计算步速?
宋岳涛建议老年人可以在地板上画一条4米线,以正常速度从起点走到终点,记录下所用时间,再除以4,就可得出走路速度。老年人更好每年自测一次走路的速度,然后记录下来与上一年的数据进行比较。
记住这5点,
帮你老得慢一些!
当然,并不是说“走得快”就一定会延长寿命。特别是已经患有膝关节各类疾病或者心血管疾病的人,也不能一味地求快。
走路是一个全身综合的体现,离不开好骨头、好肌肉、好血管、好反应。当你身体整体状态好起来的时候,你自然会感觉走路生风、动力满满。
1. 每天喝杯牛奶
好腿脚离不开骨健康,而为了让骨头流失得不那么快,要注重多吃富含钙的食物。
牛奶是更好的补钙食物,每天都应摄入。《中国居民膳食指南(2016版)》中建议,牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300克。以普通的200毫升的袋装奶为例,每天喝1~2袋。
2. 户外晒晒太阳
北京协和医院内分泌科主任医师夏维波指出,如果缺失维生素D身体难以吸收钙,所以在补钙的同时维生素D也是必不可少的。
夏维波提醒,我们的皮肤就是天然的维生素D合成器,通过晒太阳的方式获得维生素D效果更好,每天上午9点~下午4点间晒半小时太阳就足够人体所需维生素D的合成。一定要到室外晒太阳才有效。
3. 坚持做运动
原来一口气爬上五楼的,现在爬三层楼都要歇口气……究其原因,其实是我们身体当中维持机体平衡的肌肉减少了。除了保证饮食外,运动也必然不能少。
要想身体机能好,运动就该成为生活的一部分,世界上更好的运动就是走路。经过步行运动锻炼,对血压、胆固醇、血糖、体重都很好,还能够预防、甚至改善血管硬化。还能使脑子清楚,不容易摔跤,预防老年痴呆,使人轻松愉快,而且,每一个人都能做到。
4. 保持好身材
三十岁就身体软绵绵像一团棉花,虚胖得很,爬三层楼就气喘吁吁,怎么可能走得快。
“中年发福”并不是什么好事情。身材走样,是衰老的外在体现。30多岁后,身体各器官开始走下坡路,相应的代谢也会受到影响,身体热量的消耗会减少,导致脂肪堆积,身材就容易发胖。
《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》推荐腰围应控制在:男性腰围<85厘米;女性腰围<80厘米。
5. 有个好步态
北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强于谈到,步态分析可以找到问题所在,并进行针对性的训练,有助于减轻走路疼痛、增加走路速度和距离,从而不再让膝关节退变影响双脚。
大家按照以下6个要诀,勤加练习,1个月可有效果,3个月方能效果显著。届时,习惯养成自然,改变走路姿势,就可以走路不伤膝。
要诀1:改正“外八”。走路时,保持双侧脚尖朝向正前方,双脚分开的距离与骨盆距离相同。
要诀2:亮出鞋底。前脚落地时,脚跟轻盈着地,向前亮出鞋底。
要诀3:迈开大步。走路时迈开大步,双臂甩开。
要诀4:蹬地有力。后脚离地时,做到蹬地有力。
要诀5:换双“好鞋”。穿戴合适的鞋子,比如慢跑鞋,能够缓冲走路时的地面反冲力,从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋,如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况,就要更换新鞋。
要诀6:强健肌肉。大腿前面的肌肉,也就是股四头肌,是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习,有助于保持甚至增强肌肉力量。
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