减肥是女生一生的事业，拥有姣好身材是每个女生的梦想，男生们也不甘示弱，身材管理成为每个人的必修课。

但秋天身体开启囤积脂肪的模式，再加上天气开始转凉，食欲也就跟着好了起来，这时不少人开始囤积秋膘，腰腹部赘肉明显增多，体重上涨。

那如何不出门就能轻松瘦出好身材呢？

今天美乐就给大家准备了一组全方位燃脂，与腰腹塑形的动作，你最关心的瘦肚子、瘦腿、瘦背、瘦手臂全都有哦，赶紧收藏打卡吧~

秋天不减肥，这个冬天会更容易长肥肉哦，只要迈出这一小步，每天抽出十分钟，好身材就是这么简单！

NO.1 开合跳

动作要领：

1、双腿与肩同宽，平稳呼吸；

2、双手有节奏地向上举起，也可以在头上方击掌，双腿随手臂摆动开合跳跃；

3、保持均匀呼吸，跳起呼气，落下吸气；

4、每组跳40-60个，3可以跳3-5组。

NO.2 仰卧卷腹

动作要领：

1、仰卧瑜伽垫上，屈膝双腿踩实地面，手放于大腿上方；

2、下巴收紧去找锁骨，肩胛离开地面，随手臂一起向膝盖处滑动；

3、注意保持腹部收紧，背部始终贴紧瑜伽垫；

4、每组15个，做3组。

NO.3 仰卧曲腿卷腹

动作要领：

1、仰卧瑜伽垫上，双手叉腰，抬头收紧下颚；

2、屈膝，抬起大腿上下向上去找下巴和胸部，收紧腹部；

3、始终保持腹部收紧，双颊离开地面，注意腰部贴紧瑜伽垫；

4、每组15个，做3组。

NO.4 卷腹转体

动作要领：

1、仰卧瑜伽垫上，双臂向上伸直，与大腿方向平行；

2、注意抬头时收紧下颚至锁骨处，保持均匀呼吸，收紧腰腹，背部始终贴紧瑜伽垫；

3、向上卷腹转体时，肩胛提高离开地面，腰背部始终贴紧瑜伽垫，保持均匀呼吸；

4、每组15个，做3组。

NO.5 坐凳抬腿

动作要领：

1、坐椅子前三分之一处，双手扶住椅子两侧，腹部收紧；

2、屈膝的同时腿部往上提，始终收紧腹部；

3、自然呼吸，保持腰背挺直，向上时呼气，向下时吸气；

4、每组15个，做3组。

NO.6 动态平板撑

动作要领：

1、双腿伸直，自然呼吸，保持腰背挺直；

2、屈肘，脚尖着地支撑身体，臀部向上寻找天花板，保持腹部收紧；

3、每组15个，做3组；

NO.7 直腿两头起

动作要领：

1、仰卧于瑜伽垫上，卷腹时手脚同时往上抬，直到双手触碰双脚，注意这时双肩是离开地面的；

2、保持均匀呼吸，始终保持腹部收紧，背部贴紧瑜伽垫；

3、每组15个，做3组；

NO.8 侧卧两头起

动作要领：

1、侧卧于瑜伽垫上，左手放置左耳侧，右手放置身前，用于平衡和支撑身体，腿部伸直；

2、腹部发力，左手手臂带动上半身，腿部带动下半身向上抬；

3、始终保持腹部收紧，另一侧腰腹紧贴瑜伽垫，交替进行；

4、每组15个，做3组；

在家看剧，或者饭后一小时左右就可以做这几个动作哦，不管是在沙发上、床上、瑜伽垫上都可以轻松完成，对于没有运动基础的小白来说，我们可以先从1~2组做起，再累计增加次数。你也可以喊上家人、朋友一起打卡打卡哦~

运动后做做腰部拉伸，对酸痛部位轻轻揉捏，洗个热水澡早点休息，又是健康减脂的一天。

编辑：高洁

法务审核：崔洋

校对审核：陈妮