空调、WiFi、西瓜
夕阳西下
肥胖的人在沙发……
经过炎炎夏日的洗礼,你是不是也面临体重涨势喜人的尴尬?
但作为一个运动特短生,跑步嫌累,球类不会,健身房喊贵。有没有技术要求不高、不需要设备、机动灵活、易于坚持、老少咸宜的运动呢?
有!那就是:健步走。
走路是每个人每天必不可少的运动,如果能好好把“走路”这件事利用好,坚持住,不仅有益身材,还能预防高血压、糖尿病、心脑血管疾病等,可谓一举多得。
走路姿势不对
可能会变胖
是真的!
说出来你可能不信,很多人的走路姿势是不正确的。比如低头含胸,耸肩驼背,脚掌拖地,过度扭臀摆胯,不摆臂或摆臂幅度过大,内外八字……
除了走路姿势,迈步方式也是有讲究的。多数人迈步的时候,是小腿发力,带动大腿再到躯干前进。这种走路方式也不能算错,只能说会导致小腿粗。并且,臀部肌肉因为没有正确参与发力,也得不到锻炼。
正确的迈步方式是怎样的呢?臀部先发力,胯部往前摆,带动腿往前。
听起来有点抽象?
大家可以站起来,试着这样做:立定,一条腿不用力,用手抓住大腿处的裤子,向上提,找找下肢运动方式和腿部不发力的感觉,然后在走路的时候努力去实现和保持这种发力方式。采用这种发力方式的人,通常腿不会太粗,而且有助于锻炼臀部肌肉,练出小翘臀哦!所以开始走路之前,我们得先看看姿势对不对:
1抬头挺胸,肩膀往后舒展。
2上半身笔直,尽量向上伸展脊柱。
3臀部发力,带动腿部向前。手臂前后自然摆动,幅度适中。
4姿势不要太刻意和僵直,放松一点。
日行一万步
无效步数
有多少?
来,一起大声喊出健康生活方式的口号:“日行一万步,吃动两平衡。”
一万步!你是认真的吗?
课代表举手了:《中国居民膳食指南》不是推荐成人活动量是每天6000步吗?
没错,但《中国居民膳食指南》里的“6000步”是对有效步数的要求,而口号里的“一万步”是对总步数的要求。
有调查显示,成年人每天的生活步数平均有2000~3000步,比如上个厕所、送个文件等,这样的步数是达不到锻炼目的的。也就是说,“日行一万步”中,包含至少1/3的无效步数。
那怎样才算是有效步数?国家卫生部发布的《中国成人身体活动指南》,有效步数是指需要至少达到4千米/小时的中速步行速度产生的步数。这样的运动强度才能起到锻炼效果。
按照成人的平均步幅来计算,也就是100~120步/分的速度下产生的步数(特殊人群除外),大约每秒走两步。运动时应达到心率加快,身体有热感或稍稍出汗,能交谈但不能唱歌的状态。
当然,走路时也不能一味图快,要防止运动过量。在运动的时候,可以找个伴儿一起锻炼,运动的同时可以说说话。如果发现什么时候喘得不能跟对方交谈了,就说明运动过量了。这个我们称作“谈话测验”。此外,在运动时,健康人还可以根据运动时的心率来控制运动强度,一般心率在每分钟150~170次减去年龄为宜。
对于普通成年人来说,锻炼身体,6000步的有效步数只是更低目标。如果是减肥人群,每天一万步有效步数是少不了的哦!
别拿没时间
当借口
不信看下面!
走多久也是很有讲究的。一口气走完6000步(这里都是指有效步数),和每次走5分钟,拼拼凑凑一天6000步,效果是不一样的。
科学的建议是6000步可以分次走并进行累计,但每次应不少于10分钟,才能产生健康效益。对于想减肥的人,尽可能一次完成,效果更好。
当然,“三天打鱼,两天晒网”也是不行的。如果不能每天坚持完成,那一周至少需要有5天来完成这个目标。
如果没有时间或者没有场地健步走,也可以用其他运动来代替。以4千米/小时的速度步行10分钟的运动量,作为一个“千步当量”,来看看其他运动如何替代步行吧。
1.骑自行车7分钟=1千步。
2.健身操6分钟=1千步。
3.太极拳8分钟=1千步。
4.瑜伽7分钟=1千步。
5.上下楼梯6分钟=1千步。
6.乒乓球7分钟=1千步。
7.羽毛球6分钟=1千步。
8.慢跑3分钟=1千步。
9.跳绳3分钟=1千步。
10.蛙泳2分钟=1千步。
看到这里,再拿“忙”“没时间”“没场地”当借口就不行了,毕竟其他不行,“原地起蹲5分钟,每天起蹲6次”总是很好实现的吧?
实在不行,多做家务也可以:
1.手洗衣服9分钟=1千步。
2.扫地、拖地板9分钟=1千步。
3.和孩子玩游戏,中度用力8分钟=1千步。
4.做饭13分钟=1千步。
5.洗碗15分钟=1千步。
所以,困扰于啤酒肚的男士们,你看家里的家务活和带娃工作是不是可以承包一下?
职场人士每天工作完只想补觉,做不到每天运动,怎么办呢?这就只能退而求其次,利用周末了。一周累计进行150分钟中等强度的有氧运动,就算是及格了。
走路怕伤关节
你不走
更伤!
研究数据显示,在经常不运动、坚持走6000~10000步、职业运动员三类人群中,关节受伤害最多的是职业运动员,排列第二的是经常不运动的人。走路损伤关节的比例非常小,只占2.5%。
只要掌握正确的健步走姿势,并且量力而行,正常人每天6000~10000步,对关节基本不会造成磨损(有基础疾病的人除外)。
最后,健步走时还要注意这些:
1.尽量避开日间高温、寒冷的时间,出汗多时适当补充水和盐。
2.不要在饥饿或饱餐后马上运动。
3.选择安全平整的道路,穿合适的衣裤,选择适合于步行的运动鞋。
4.运动前先进行热身(比如先慢走几分钟再加快速度),运动后不要立即停止,应逐渐减慢速度。
5.有基础疾病的人群,需要医生评估后才能进行运动。
6.健走时出现持续加重的不适感觉,应停止运动,及时就医。
作者|四川天府新区公共卫生中心 王芳
审核|国家健康科普专家库专家黑龙江体育科学研究所教授 王钢
策划|谭嘉 余运西
编辑|栾兆琳
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