咱们的小伙伴都喜欢练胸肌,你们也总是不满足现在的状态,训练目标不断在改变,所以我们把 *** 讲得更透彻,搭配有效的训练计划,完全把胸肌变样,不仅是变大了,还有把形状练出来,更有轮廓线条,当然,我们从细节开始。
下面是有助于胸肌训练的小技巧,这些技巧是需要结合自己实际情况,而不是照搬照做。我们先理解几个概念。
维持性训练量:
多数情况下,有经验的爱好者每周至少完成8组的胸部训练来维持肌肉。
有效训练的最小量:
作为中级和高级的爱好者,每周至少完成10组针对性的胸肌训练,才能取得进步。
适应性更大训练量:
平均每周12到20组的训练,感觉更好。有些小伙伴会以较低的组数做更多的杠铃动作,因为这些动作有个更强的成就感和泵感。
可恢复的更大训练量:
每周练胸的组数超过22组,可能会遇到恢复的问题。当然也有些小伙伴的训练量可以超过这个量,而且可以适应。当发现做复合推的动作的强度在下降时,就能判断出自己已经超过这个训练量。
三类动作构成几乎全部的胸部训练:水平卧推的动作训练整个胸部;上斜卧推的动作主要训练锁骨头(上胸肌)肌纤维;孤立动作训练胸大肌而不 *** 肱三头肌。
水平卧推:
l 中等握距的平板杠铃卧推
l 宽握距的平板杠铃卧推
l 平板哑铃卧推
l 杠铃窄握卧推
l 平板器械卧推
l 仰卧哑铃上提
上斜卧推的动作:
l 上斜中等握距的杠铃卧推
l 低角度上斜的哑铃卧推
l 上斜哑铃卧推
l 上斜窄距杠铃卧推
l 上斜器械卧推
胸肌孤立动作:
l 上斜哑铃飞鸟
l 绳索飞鸟
l 高位绳索飞鸟
l 器械飞鸟
l 上斜仰卧绳索飞鸟
l 蝴蝶机夹胸
频率:每周练胸1.5-3次
由于胸部的受力方式,已经解剖学定义要被进行高度拉伸,胸肌经过超负荷训练受到相当大的 *** ,需要时间恢复。
很少有肌肉群能在一周的时间内能完成3次以上的训练,哪怕是非常强壮的运动员中,他们每周可能只训练一次胸肌,然后在一周的周末再进行训练,也就是肱三头肌或肩部训练之后再加点轻松的训练。
总体来说,每个动作的次数不应该是单一的,而最有效的次数范围是8-12次。重量更大和训练量更大是 *** 肌肉所需要的,并且不能让关节受到太大的压力和受伤的风险。重量太轻可以提供些许泵感,但产生肌肉增长并没有像中等负重那么靠谱。
胸肌肌纤维受到很大的微损伤,胸肌由两个基本区域(锁骨头和胸骨头)所组成,做动作时需要特别注意。孤立动作虽然不是胸肌训练的核心,但也是非常有效的部分,更大程度地促进胸肌发展。
所以,当设计胸肌训练时,确保训练计划包含平板、上斜和孤立动作。几乎每周的训练都应该包含这些动作。
胸肌在负重的压力下拉伸,它的大部分微损伤和大部分生长 *** 都来自上面几种运动模式。所以,如果在训练胸肌的时候,没有放到尽可能低的位置(杠铃碰到胸,而用哑铃时可以放到比胸部更低的位置),就可能错失对胸肌的 *** 。
为了举起更大的重量而不做更完整范围的动作,只会加重针对肩关节和肘关节的负担,更容易受伤。
练胸可以结合递减组和巨人组,而预疲劳也是更好的技术。选择一个孤立胸肌训练的动作,使用可以完成20次的重量。在完成一组之后,立即换到推的复合动作。
超级组可以是:绳索飞鸟搭配宽握俯卧撑,哑铃飞鸟搭配哑铃卧推,也可以和其他动作组合。
和身体其他部位一样,之一组训练应该用中等的重量和次数。再慢慢加大训练量,或更轻的重量(接近极限重量的60%)做更高的次数。
之后,采用大重量训练法(极限重量的70-85%)或者减少训练量,让肌肉重新敏感起来,得到更多的 *** 。
在设计一个大循环的时候,更好的训练效果是交替进行的平板和上斜胸部动作。例如,可以在训练中,大部分的训练是通过上斜卧推完成的(50%的训练量),剩余的组数通过胸部孤立(25%)和平板训练(25%)完成的。
上胸肌很可能因为肌纤维被破坏,需要愈合。让下一次训练,50%的训练量用平板的动作完成,剩余50%为孤立和上斜动作。
如果训练重点是上胸部或下胸部,那么训练这个部位两个周期,另一个角度就训练的少一些,然后重复。
先用孤立动作使胸肌预疲劳,让其他的推的肌肉不再是动作的限制因素,并使胸肌用尽力量。
然后再做几组(通常是杠铃)的大重量复合动作。完成了大重量的杠铃动作,就再做其他孤立动作。交替使用器械或哑铃使胸肌力竭:
训练动作 组数 次数
蝴蝶机夹胸 5 8-12
上斜杠铃卧推 4 8-12
上斜哑铃飞鸟 4 12-15
器械推胸 4 8-12
上斜仰卧绳索飞鸟 4 12-15
双杠臂屈伸 4 8-12
收获了这些 *** ,行动起来,效果一定很爆炸,期待你在蜕变路上一直进步。
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