一体质差怎么办、无氧运动

短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等，无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力，是增加肌肉的主要来源。一开始可以跟着视频做些简单的室内力量训练，健身操等。

1.提高身体免疫力

运动过后，损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。因此相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。

2.降低了疾病死亡的风险

无氧运动使肌肉收缩速度和力量均得到提高，有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现，人的握力提高每10%，疾病风险就会降低30%，相比之下，这方面有氧运动相形见绌。

3.锻炼肌肉

无氧运动速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。

二、有氧运动

常见的有氧运动有：步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等，通常有氧运动会消耗体内的脂肪，有利于锻炼身体和减肥瘦身。

快步走：

适合各个年龄段的首选运动方式，选择一个平缓的路面，速度一分钟120步，锻炼时间从20分钟开始递增。

跑步：

跑步是人体心肺功能的更佳锻炼方式，可以有效促进身体各个系统的发育和增强，锻炼意志。在前三四个星期先交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步时间。

先从快走入门，每天先走半小时。觉得快走太轻松了之后，可以开始慢跑。循序渐进。

天天健步走、健康一定有：抬头挺胸、缩小腹、步频加快（而非加大步幅）、手臂弯曲呈90度随身体自然摆动。

在健走中慢慢加入跑步：一周3到5次的健走已经可以坚持完成后，每次健走时，可以小跑几分钟后再改健走。

每周跑步3次，每次3~5公里。

登山：

有助于改善人体呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。

体质太差，想健身，但是不想进健身房举铁，我该怎么办？

健身并不是一定要去健身房！自重训练同样可以练就一身盔甲！练好核心力量，便是健身成功的基石！动作一：引体向上！目标肌群：背阔肌，竖脊肌，三角肌！

动作要点：

宽臂练肩，窄臂练臂！收紧肩胛骨！感受后背腋窝下左右一对小翅膀的发力感！

动作二：俯卧撑！目标肌群：胸大肌，背阔肌，肱三头肌！

动作要点：

宽臂练胸大肌外缘，窄臂练胸肌中缝！标准俯卧撑双臂贴紧胸廓两侧！感受胸大肌和肱三头肌的发力感！

动作三：卷腹！目标肌群：腹直肌！

动作要点：

双手交叉放至胸前！头部颈部上半身保持一条直线！起身至与地面夹角60，落下是后背不碰到地面！动作尽量放慢，感受腹直肌发力感！

动作四：深蹲！目标肌群：臀大肌，股四头肌！

动作要点：

双臂水平伸向身前！双脚比肩略宽，双脚尖自然向外张开，双腿下蹲时与脚尖方向一致！大腿蹲至与地面水平！动作尽量放慢，感受臀大肌，股四头肌发力感！

四个锻炼核心力量的动作送给你，相信经过一段时间的训练可以改善你的体质，从而可以制定进一步的健身训练计划！关注小医生爱健身，用专业的医学知识为你解答健身遇到的问题！