受访专家：中国食品科学技术学会运动营养食品分会高级运动营养讲师 李 阳

本报记者 李 爽

俗话说，好身材“三分在练，七分靠吃。”对有健身习惯的人来说，运动后的机体“嗷嗷待哺”，急需各种营养。此时，营养搭配优秀的三餐可帮助供能和恢复，为健身带来事半功倍的效果。但到底吃什么、怎么吃、吃多少，困扰着不少入门级的健身新手。

中国食品科学技术学会运动营养食品分会高级运动营养讲师李阳介绍，一般来说，机体每天需要的能量可以用“体重(公斤)乘以35千卡/公斤”进行大致推算。如果想更精确地控制每天的热量摄入，还可参照基础代谢率(BMR)。人体处于清醒且没有任何身体活动和紧张思维活动，全身肌肉放松状态下的能量代谢率被称为基础代谢率，有一种较为简易的算法，即男性BMR(千卡)=24×体重(公斤);女性BMR(千卡)=24×0.9×体重(公斤)。此外，大家还需根据自己每周运动时间达到30分钟的次数来推算所需热量：稍微运动(每周1~3次)=BMR×1.375;中度运动(每周3~5次)=BMR×1.55;积极运动(每周6~7次)=BMR×1.725。

计算出每天所需热量后，便可搭配一日三餐。人体主要以三大营养物质供能，即碳水化合物、脂肪、蛋白质，1克碳水化合物、1克蛋白质可分别提供4千卡热量;1克脂肪则提供9千卡。

如果仅是为了维持体重、保持健康，三餐的热量分配可为3:4:3，每餐中碳水化合物、蛋白质和脂肪分别占总热量的50%~65%、10%~15%、20%~30%。假设一位女性体重60公斤、每周运动1~3次，一天大致需要摄入1782千卡。碳水化合物则需要1782×50%/4≈223克，按比例分配到三餐就是早、晚餐67克、午餐89克。如果换算成纯主食，即早晚餐1.5个二两馒头，午餐300克米饭。

增肌和减脂人群的饮食主要区别于碳水化合物和蛋白质，但热量摄入也有所不同。增肌人群每公斤体重需摄入40~50千卡热量，初学者从每公斤40千卡开始，根据训练水平和训练量提高逐渐增加;减脂人群可摄入“目标体重(公斤)×30千卡”。

因增肌人群会进行力量训练，蛋白质摄入量要达到1.5~2克/公斤体重。那么60公斤的增肌者，每天至少摄入90克蛋白质，其中60%需来源于肉蛋奶类(60克蛋白质约需300克瘦肉或21颗鸡蛋清)。具体饮食仍需根据训练时间和强度等调整。

一般来说，运动前(至少2小时)摄入优质碳水(如全麦面包)可为身体快速供能;运动后摄入优质蛋白(如鱼肉、蛋清等)可帮助减少肌肉损伤、促进恢复;如果是上午训练，早餐应偏重碳水，午餐偏重蛋白质;如果是下午训练，午餐应偏重碳水，晚餐偏重蛋白质。李阳表示，无论是增肌还是减脂，都不建议摄入过多脂肪。

有健身需求的人群不妨参照表格进行搭配，具体摄入量可根据个人实际状况进行调整。▲