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现代人长期久坐，无论是在办公室伏案办公，还是在电脑前玩游戏，久坐加上不正确的姿势很容易导致骨盆前倾。此外，肥胖人士、孕妇和经常穿高跟鞋的女性，因为身体重心前移，为了维持不弯腰驼背就会尽量挺腰，也容易导致骨盆前倾。

这些人，都有“前挺后撅”的“假翘臀”体态，不但不美观，还会加重下背部及颈部的负担，造成腰肌疼痛、劳损与肩颈酸痛等问题，长期甚至会影响其它骨骼、髋膝踝关节和肌肉健康。

让我们先来用下面的 *** 做个测试，看看自己有没有骨盆前倾：

1、贴墙站立法：

靠墙站立，臀部、背部贴在墙上。如果腰部只能 *** 手掌则表示正常，能放进一拳，则有骨盆前倾(臀部发达很翘的不适用此法)。

2、三角平面测试法：

直立放松身体，双手叠成三角形放在肚脐下方到裆部的位置，看三角形与地面是否垂直，垂直则正常，与地面夹角小于90度，则为骨盆前倾。夹角越小，骨盆前倾越严重。

出现骨盆前倾，我们要注意调整不良坐姿以及站姿、走姿，多进行腰部以及盆底肌的肌肉锻炼，可以增强肌肉的力量，有助于骨盆角度的恢复。

同时要避免长时间久坐，少穿高跟鞋，适当进行体育活动，控制体重。如果前倾程度比较严重且引起明显的腰骶部疼痛，也可以求助于专业医生，考虑通过康复锻炼或手术进行矫正。

这里为大家带来一些有助于矫正骨盆前倾的锻炼姿势，坚持锻炼有助于恢复我们的正常体态。

先做拉伸，放松过于紧张的肌肉动作：

01

髂腰肌拉伸

很多人长期伏案工作，会导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾。

动作要领:

(1) 弓步，腰背挺直，右手扶在右侧髋关节处；

(2) 前腿屈曲近90°，后腿伸直，保持骨盆中立位，身体不前倾；

(3) 重心前移，使双腿打开幅度增加，能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒。

(4) 换对侧腿，重复上述动作为1组，共做3-5组。

02

竖脊肌拉伸：猫拱背伸展式

动作要领:

(1) 四肢撑地跪立，两脚分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直，手指张开撑在地上，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性。

(2) 随着吸气，背部慢慢向下，臀部向上翘起，胸部向上提升，头随着脊柱弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方。身体向下弯成弧形，动作随吸气做到更大。

(3) 随着呼气慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部收紧，背部形成拱形，头随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，随着呼气背部拱到更高处。

(4) 重复上述动作，呼吸流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完之后可以伏地休息进行放松。

03

站姿股直肌拉伸

动作要领:

(1) 单腿站立，另—侧小腿向后弯曲，用同侧的手抓住脚踝。

(2) 在将脚后跟拉向臀部的时候，感觉到大腿前部的大肌群有拉伸感，保持 30秒。

(3) 换另一条腿重复以上动作。每条腿做3组，每组30秒。

注意:

(1) 保持上身正直，目视前方。开始练习单腿站立不稳时，可用另一只手扶墙或桌子。

(2) 将脚拉向身体时用力要轻柔，拉伸到感觉不舒服为止。

(3) 练习过程中,要避免身体前倾、凹背、耸肩等动作。

再做增强薄弱肌肉力量的练习动作：

01

贴墙提踵

也称万用式，此动作亦有助于矫正o形腿和驼背

做法：

(1) 找一面墙，肩和臀部贴墙站立，双手掌心相对上举，置于两耳旁。

(2) 双脚脚尖外展约90度，站稳，臀部和大腿根部发力夹紧。

(3) 接下来做踮脚尖的动作，身体尽量向上伸展，此时两膝要更用力夹紧，臀部也要夹紧。肩和臀部贴住墙不要离开。

(4) 每做10个为一小组，每组后贴墙站立休息（臀部仍要夹紧，臀和肩靠墙），体力恢复后继续做提踵，持续做10分钟为一大组。休息后，只要体力足够坚持，可以做更多大组，没有上限。

02

卷腹和反向卷腹

骨盆前倾还可以卷腹和反向卷腹，它们都能锻炼腹部，只是针对的部位不同。卷腹时腹直肌上部的参与度会更多，而反向卷腹则更侧重于腹直肌下部用力，对腹直肌下部的锻炼效果更佳。将它们结合练习，可以让腹直肌的锻炼更加充分。

卷腹的做法：

身体放松躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲成90度，脚掌在地面上平贴，双手放于胸前或者两耳旁，用腹部力量抬起上背部，下背部不要离地，背部与地面夹角小于45度，两秒后慢慢下躺，一共做3组，每组10-15次（视个人体力增减）。

卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要将身体抬至与地面成约45度就可以了，太高会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张。另外不要拉头，不要过度弓背。

反向卷腹的做法：

(1) 平躺在垫子上，双手垫于腰椎下，屈髋，抬腿屈膝成90度。

(2) 呼气，用腹直肌收缩将整个下肢带起朝胸部运动，在最后位置停顿2秒。

(3) 吸气并慢慢恢复原位。

(4) 重复第二、第三步动作，一共做3组，每组10-15次（视个人体力增减）。

03

平板支撑

做法：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

04

船式动作

做法：

(1) 坐在地面上，双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧，手指指向前方。背部挺直。

(2) 呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双瑜伽腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，脊椎的任何一个部位都不接触地面，腿部与地面保持60-65度。脚的高度超过头部。

(3) 双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上，手掌相对。

(4) 保持这个姿势30秒，正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。一般20秒之后练习者就可以感受到这个练习的效果。

(5) 呼气，放下手臂，双腿回到地面上。

注意脊柱延展，不要弓着背练习，可有效增强腹部核心肌群力量。每天练习5组，每组尽量做到力竭，初学者可屈膝让小腿平行于地面。

温馨提示：锻炼要根据个人情况量力而行、循序渐进，初学者可以减少次数和组数，随着熟练和肌肉增强，再增加强度。

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