对别人能够秀出一字马，总是各种羡慕嫉妒恨，因为如果不是天生的身体柔软，要练成一字马真的是一件磨练意志的事情，因为总是要忍受一个字：疼！

也许我们会去抱怨，如果从小时候练习就好了，现在也可以秀一下，可是话说回来，时光不能倒流，与其抱怨不如行动。

相比一字马横叉来讲，练竖叉会简单一些，即使是这样，也不是说一直压腿就可以练成的，同样需要正确的 *** 和人技巧

下面四个动作，可以去尝试：

动作一：仰卧大腿后侧拉伸

平躺，一条腿向上抬起，一条腿伸直，可以稍稍弯曲双手将腿慢慢拉向自己

动作二：跪姿弓步拉伸

一条腿跪在地上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感

动作三：反向弓步拉伸

一条腿呈跪姿，将身体的重量放在跪着的那条腿上身向下俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双手撑地支持身体

动作四：竖叉动态拉伸

双腿前后打开，前腿伸直，脚尖勾起，腹部贴紧大腿后腿更大幅度向后伸，身体下压同时后膝跪地，然后起身双手撑地面，减轻大腿后侧的压力

每个动作坚持20-30秒，当然可以根据自己情况适当减少延长时间，做不到不能勉强自己

在每个动作间要放松双腿，活动腿部，为下一个动作做准备

柔韧性不是一天两天就可以练出来的，贵在坚持