慢跑一两圈,然后去压压腿(防止拉伤),再踢腿、高抬腿、跨步等等,活动一下关节.还可以做几组加速跑,使自己的身体活动开,再拍拍大腿就OK了

你好! 中长跑讲究在跑的过程中要匀速.一般情况下都是匀速跑成绩更好但也不排除. 提几点建议: 首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天.

这样做准备活动:比赛前三十分钟开始,先慢跑(很慢很慢的速度)1000-2000米(天气温度高可以少跑一些,天气温度低可以适当多跑一些);然后做几节徒手操,压压腿,活动一下各关节;再做3-5个30-50米加速跑;这时候应该感觉整个身体已经出汗了,记住这会儿要注意保暖,先别脱衣服,然后临比赛前五分钟坐下休息;上跑道后,原地跳几下,做几次深呼吸.

3000米和1000米长跑技巧:1、中长跑讲究在跑的过程中要匀速.一般情况下都是匀速跑成绩更好但也不排除最后要冲一下.根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛.

这样做准备活动:比赛前三十分钟开始,先慢跑(很慢很慢的速度)1000-2000米(天气温度高可以少跑一些,天气温度低可以适当多跑一些);然后做几节徒手操,压压腿,活动一下各关节;再做3-5个30-50米加速跑;这时候应该感觉整个身体已经出汗了,记住这会儿要注意保暖,先别脱衣服,然后临比赛前五分钟坐下休息;上跑道后,原地跳几下,做几次深呼吸.

1.进食时间:固体食物1小时之前,液体饮料30分钟之前2.营养物质:固体食物要选容易消化吸收的,30分钟之前可以喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖,可直接消化吸收到肌肉),30分钟之内只可以喝少量白水或瓶装水.3.比赛当天千万不要吃巧克力等甜食和碳酸饮料.4.休息好,养精蓄锐,别出伤病.5.比赛时,3000米对学生运动员来说,与其说是比速度,不如说是比毅力,要有必胜的信心,最后阶段你累他也累,关键是看谁狠,谁狠、谁能咬牙坚持住谁就会胜利!

祝你比赛取得好成绩.1,强度70-80%,中间要安排2次小强度小运动量的调整和放松锻炼,之一天就安排一个更大强度100%的3000米全程,然后加练4个大强度的600米.

慢跑一两圈,然后去压压腿(防止拉伤),再踢腿、高抬腿、跨步等等,活动一下关节.还可以做几组加速跑,使自己的身体活动开,再拍拍大腿就OK了

做好准备活动……跑前半小时可吃巧克力.跑的过程中:一、你没有绝对实力的话,不要领跑,太伤体力.二、紧跟住前三名,给他们施加压力.三、跑时保持三步一吸气,两步一呼气的节奏.四、最后两到三圈视机会超越.

慢跑10分钟左右,压压腿,活动手脚腕.

两三个星期就差不多,临跑前两三天好好歇歇

首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力,调节呼吸节奏,掌握呼吸 *** . ④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配. 1、总体要求.动作轻松自然,.

我练一年就到了9分10+(以前体育不怎么好) 依你的情况你是够气,但你提速的时候很明显供氧不足就会晕 你能跑20公里只是能说明能跑下3公里,你忽略了速度 提高十秒目标也太短浅了吧,因为你现在进步的空间很大 先说下训练 *** 吧(每次选一项)1、变速跑100米加速100匀速(8圈就可以了,加速要用8成左右的力气)2、100米冲刺8次(全力去跑)3、跑楼梯20层左右,上去时一级一级跑4、3000M跑计时跑两次 配合力量(适量就可以了、每次也选一个) 跨步跑 单脚跳 仰卧起坐 收腹跳 早上你可以随便跑下跑8圈左右就可以了,注意休息就可以了

要跑进10分钟的,提高两分钟的话,你真的都要训练很多的呢.分早上和下午训练的,分有氧运动和无氧运动结合.梵特斯