女人的身材，很大程度上是从腰臀腿的比例上呈现出来的，腰臀的曲线可以直接衬托出女性的柔美身姿。

所以，想要好身材，一定不能忽略练腰练臀！好的腰臀曲线，能够让人身材紧致、体态轻盈，高臀线能让人整体视觉上显得个子高挑。

那么，腰臀曲线怎么练呢？今天小编给大家推荐一套完整的瑜伽序列，坚持练习，腰自然就瘦了，臀部自然就翘了！

1

幻椅式

站立，双脚并拢，双手扶髋吸气手臂上举，带动侧腰延展向上呼气臀部向后向下，大腿根向后推注意腹部内收，胸腔上提，肩放松眼睛看向手指尖，停留5-8个呼吸

2

女神式

站立，双脚分开大约一腿长大腿外旋，脚尖外展，膝盖对脚尖吸气准备，呼气屈膝，臀部垂直向下双手胸前合十，停留5-8个呼吸

3

站立手抓大脚趾

站立，移重心到左脚，左手扶髋右手抓右脚掌，吸气伸直右腿向前呼气将右腿向旁侧打开，身体稳定停留5-8个呼吸，换反侧练习

4

侧角式

站立，双腿分开大于一腿长右脚尖朝右，吸气双手侧平举呼气屈右膝向下，小腿垂直地面再次吸气延展，呼气身体向右侧屈右手肘撑在右腿上，左手臂上举转头看上方，停留5-8个呼吸

5

半月式

从侧角式，吸气移重心到右脚呼气身体向右一个侧腰的距离同时抬高左腿向上，左手臂上举胸腔肚脐朝前，眼睛看向前方停留5-8个呼吸，换反侧重复动作4-5

6

战士三式

站立，重心在左腿，右腿向后点地吸气手臂上举，手掌心相对呼气身体前倾，同时右腿向上抬起保持手臂、躯干和右腿在一条线上停留5-8个呼吸，换反侧练习

7

弓步变体

站立，右腿屈膝，左腿向后伸直吸气双手扶髋，脊柱延展向上呼气屈左膝向下，左膝不要落地再吸气时伸直左腿，脚跟向后蹬配合呼吸，动态练习8-10组，换反侧

8

单腿下犬式变体

下犬式准备，吸气抬左腿向上呼气屈左膝，左脚尖朝向天花板注意左髋向下降，不要翻髋停留5-8个呼吸，换反侧练习

9

眼镜蛇式

俯卧在瑜伽垫上，双手放胸腔两侧吸气延展背部，绕动双肩向后呼气背部发力，提胸腔向上腰椎延展，双腿向下压，启动臀肌眼睛看前方，停留5-8个呼吸

10

蝗虫式

俯卧，双手放在身体两侧，掌心向下吸气准备，呼气胸腔和双腿向上抬高双手同时向后向上抬起，双肩放松尽量大腿根离地，停留5-8个呼吸

11

弓式

俯卧，屈双膝，脚跟靠近臀部双手向后分别抓脚踝，掌心相对吸气准备，呼气大腿向上抬起小腿向后带动双肩向后，胸腔上提眼睛看前方，保持5-8个呼吸

12

侧板式

从斜板式，转身朝向左侧右手撑地，左手臂上举，侧腰拎高吸气准备，呼气时抬左腿向上吸气还原，配合呼吸动态练习10组还原斜板式，换反侧练习

13

反斜板式

坐立，双腿伸直，双手在体后撑地手指尖朝臀部，吸气胸腔上提呼气臀发力向上抬高，腹股沟展开身体在一条直线上，脖颈放松保持顺畅呼吸，停留5-8个呼吸

14

小桥式变体

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部吸气准备，呼气抬臀部向上双手在背后十指交扣，手臂向下压吸气伸直右小腿向前，绷脚尖呼气抬右腿向上，垂直地面吸气时落腿向下，与身体一条线配合呼吸，动态练习8组，换反侧